هوای خنک پاییزی در اواسط نوامبر (آبان) جریان دارد و اگرچه تقویم شما از قرارهای عصرانه و دویدن‌های صبحگاهی پر شده است، احساس کسالت و بی‌حالی می‌کنید. تمام آنچه واقعاً می‌خواهید انجام دهید، این است که بیشتر بخوابید یا روی مبل لم بدهید و چرتی بزنید. آیا این تنبلی است، یا واقعاً بدن شما به خواب بیشتری در روزهای سرد و تاریک‌تر نیاز دارد؟ پاسخ این پرسش چندان واضح نیست.

دکتر کارین جانسون، متخصص پزشکی خواب و سخنگوی آکادمی آمریکایی پزشکی خواب (AASM) که شبکه‌ای جهانی از متخصصان خواب برای ارتقای سلامت خواب در سراسر جهان است، می‌گوید: «فکر نمی‌کنم ما در روزهای کوتاه‌تر به خواب بیشتری نیاز داشته باشیم، اما معمولاً افراد احساس خواب‌آلودگی بیشتری می‌کنند.»

دلایل احساس بی‌حالی در پاییز و زمستان

به طور کلی، ما به‌صورت طبیعی تمایل داریم در زمستان و در هوای سردتر پاییز، مدت بیشتری بخوابیم. جانسون معتقد است که چند نظریه در این باره وجود دارد. او می‌گوید: «یکی از دلایل این است که وقتی روزها کوتاه‌تر می‌شوند، سطح هورمون ملاتونین در بدن بالاتر می‌رود.» ملاتونین هورمونی طبیعی است که چرخه خواب و بیداری ما را تنظیم می‌کند. اما افزایش بیش از حد آن می‌تواند موجب خواب‌آلودگی و کاهش سطح انرژی شود و در نتیجه، میل به خواب طولانی‌تر را افزایش دهد.

او ادامه می‌دهد: «دلیل دیگر این است که ریتم شبانه‌روزی بدن، یعنی ساعت طبیعی ۲۴ ساعته‌ای که چرخه خواب و بیداری ما را کنترل می‌کند، دچار اختلال می‌شود.» با کاهش ساعات روشنایی روز، ریتم شبانه‌روزی بدن تغییر می‌کند و این موضوع می‌تواند برنامه خواب ما را بر هم بزند و خستگی بیش از حد به همراه داشته باشد؛ به‌ویژه اگر در صبح‌ها به اندازه کافی در معرض نور طبیعی قرار نگیریم.

در زمستان، ما زمان بیشتری را در فضای بسته می‌گذرانیم، برخلاف ماه‌های گرم‌تر که اغلب در فضای باز هستیم. در نتیجه، تماس کمتری با نور طبیعی داریم. این جدایی از چرخه‌های طبیعی نور و تاریکی می‌تواند الگوهای خواب طبیعی بدن را تغییر دهد. زمانی که صبح‌ها تاریک‌اند، برخاستن از خواب دشوارتر می‌شود، زیرا نور صبحگاهی به تنظیم ریتم شبانه‌روزی کمک می‌کند و به بدن علامت بیداری می‌دهد.

خواب REM در زمستان

بر اساس داده‌هایی که در سال ۲۰۲۳ در مجله علمی Frontiers in Neuroscience منتشر شده است، انسان‌ها در زمستان نسبت به تابستان، خواب REM طولانی‌تری را تجربه می‌کنند. خواب REM مرحله چهارم و پایانی چرخه خواب است که بیشتر رویاها در آن اتفاق می‌افتد. این مرحله برای سلامت مغز، تنظیم خلق‌وخو و وضوح ذهنی ضروری است.

اگرچه انسان‌ها مانند حیوانات به خواب زمستانی فرو نمی‌روند، اما وقتی فصل‌ها تغییر می‌کنند، بدن ما حالتی شبیه به خواب زمستانی پیدا می‌کند: کندتر شدن فعالیت‌ها، خوردن غذاهای سنگین‌تر و احساس سستی عمومی. بدن ما همچنین برای جبران کاهش نور خورشید، مقدار بیشتری خواب REM تولید می‌کند.

نقش دما و تغذیه در خواب

جانسون می‌گوید: «به‌طور کلی، مردم در هوای خنک‌تر بهتر می‌خوابند.» با این حال، اگر هوای بیرون سرد باشد و ما دمای خانه را زیاد بالا ببریم، ممکن است حتی احساس خواب‌آلودگی بیشتری پیدا کنیم. بدن ما در هوای سرد انرژی بیشتری صرف حفظ گرما می‌کند و همین امر می‌تواند نوعی «خستگی زمستانی» ایجاد کرده و موجب احساس گیجی یا رخوت شود.

در زمستان، ما معمولاً غذاهای سنگین‌تر و سرشار از کربوهیدرات مصرف می‌کنیم که می‌تواند سطح کلی انرژی بدن را کاهش دهد، زیرا این نوع وعده‌ها مدت بیشتری برای هضم نیاز دارند. در نتیجه، انرژی کمتری برای فعالیت‌های بدنی داریم و تمایل به ورزش کاهش می‌یابد؛ این چرخه‌ای است که به خستگی بیشتر منجر می‌شود.

اختلال عاطفی فصلی (SAD)

حدود ۵ درصد از بزرگسالان در ایالات متحده به اختلال عاطفی فصلی (SAD) مبتلا می‌شوند؛ نوعی افسردگی که در ماه‌های زمستان بروز می‌کند. این اختلال با کاهش نور خورشید ارتباط دارد. کاهش نور نه تنها سطح ملاتونین را افزایش می‌دهد و ریتم شبانه‌روزی بدن را مختل می‌کند، بلکه موجب کاهش ترشح سروتونین، یعنی ماده شیمیایی طبیعی افزایش‌دهنده خلق، نیز می‌شود. احساس خواب‌آلودگی، یکی از علائم رایج این اختلال است.

چگونه با کسالت زمستانی کنار بیاییم

به طور خلاصه، اگرچه بدن ما ممکن است از نظر زیستی به خواب بیشتر در زمستان نیاز نداشته باشد، اما تغییرات نور، رژیم غذایی، دما و خلق‌وخو اغلب باعث می‌شوند بخواهیم مدت بیشتری در تخت بمانیم. و این موضوع اشکالی ندارد. نکته کلیدی، به گفته جانسون، پایبندی به یک برنامه منظم است.

او می‌گوید: «وقتی احساس طبیعی برای خواب دارید، بخوابید. وقتی احساس شادابی می‌کنید، بیدار شوید. فقط مطمئن شوید که برای خواب زمان کافی در نظر می‌گیرید، کاری که بسیاری از مردم انجام نمی‌دهند.» جانسون بر اهمیت نور صبحگاهی در حفظ نظم روزانه تأکید می‌کند و می‌افزاید: «اگر در معرض نور طبیعی صبحگاهی قرار نمی‌گیرید، استفاده از جعبه نور به مدت حدود ۳۰ دقیقه در هر صبح می‌تواند بسیار مفید باشد.»

از آنجا که زمان بیداری بیشتر مردم معمولاً به دلیل برنامه‌های کاری یا درسی قابل تغییر نیست، جانسون پیشنهاد می‌کند که خوابیدن زودتر در زمستان می‌تواند به سازگاری بیشتر با فصل کمک کند. او می‌گوید: «سعی کنید شب‌ها وسایل الکترونیکی را زودتر خاموش کنید، برنامه غذایی منظم در طول روز داشته باشید و از ورزش کافی اطمینان حاصل نمایید.» این موضوع به معنای انطباق با فصل تا حد ممکن است، که گاهی شامل خوابیدن بیشتر نیز می‌تواند باشد.

و در نهایت، واقعاً چه اشکالی دارد اگر یک یا دو ساعت خواب اضافی داشته باشید؟

محققان پنج «پروفایل خواب» متمایز را شناسایی کرده‌اند. بر اساس تجزیه و تحلیل آن‌ها، محققان به این نتیجه رسیدند که خواب خوب شبانه فراتر از صرفاً طول مدت خواب یا منقطع بودن آن است. ژنتیک و حالت‌های احساسی مانند احساس ناراحتی، اضطراب، استرس یا غم، همگی به کیفیت خواب کمک می‌کنند و هر پروفایل خواب با میزان عملکرد افراد در جنبه‌های مختلف مرتبط بود. این نتایج در مطالعه‌ای که در ۷ اکتبر در مجله PLOS Biology منتشر شد، گزارش شده است.

آرور پرو، محقق مؤسسه تحقیقات پزشکی وولکوک در سیدنی و نویسنده اصلی این مطالعه، در ایمیلی به لایو ساینس گفت: «من واقعاً امیدوارم که پزشکان در اولین ارزیابی بالینی خود، [به ابعاد بیشتری از] خواب توجه کنند. فراتر از این سؤال که ‘خواب شما چطور است؟ خوب یا بد؟’ یا ‘چند ساعت می‌خوابید؟’ بلکه سؤالات بیشتری بپرسند.»

بررسی دقیق‌تر ارتباط خواب و سلامتی

دانشمندان می‌دانند افرادی که خواب ضعیفی دارند، در معرض خطر بسیار بیشتری برای ابتلا به افسردگی، اضطراب، بیماری‌های قلبی عروقی و اختلال شناختی هستند و معمولاً طول عمر کوتاه‌تری دارند. اما به گفته نویسندگان، علت و جهت‌گیری دقیق این همبستگی‌ها مشخص نبوده است و اکثر مطالعات قبلی، خواب را در سطح جزئی و دقیقه‌به‌دقیقه دسته‌بندی نکرده‌اند.

برای رفع این مشکل، محققان از داده‌های پروژه کانکتوم انسانی (Human Connectome Project)، که اتصالات فیبر عصبی در سراسر مغز انسان را نقشه‌برداری می‌کند، استفاده کردند تا تصویر دقیق‌تری از کیفیت خواب و رابطه آن با بهزیستی (Well-being) به دست آورند.

این مجموعه داده شامل تصویربرداری مغزی و طیف گسترده‌ای از جزئیات گزارش‌شده توسط خود افراد در مورد سبک زندگی، سلامت روانی و جسمی، و همچنین ویژگی‌های شخصیتی و خواب آن‌ها بود؛ برای مثال، مدت زمان معمول خواب، دشواری در به خواب ماندن و استفاده از کمک‌های خواب.

افرادی که به افسردگی بالینی تشخیص داده شده بودند از مطالعه حذف شدند، اما اگر افراد دارای علائم تحت بالینی (Subclinical) اضطراب یا افسردگی بودند که مانع عملکرد روزانه آن‌ها نمی‌شد، در مطالعه گنجانده شدند. پرو گفت که محققان بر داده‌های ۷۷۰ نفر در رده سنی ۲۲ تا ۳۶ سال تمرکز کردند که خواب آن‌ها احتمالاً تحت تأثیر فرآیند پیری قرار نگرفته بود.

یافتن پروفایل‌ها با هوش مصنوعی

محققان با استفاده از یادگیری ماشینی بدون نظارت (Unsupervised Machine Learning)، که از هوش مصنوعی برای تجزیه و تحلیل داده‌ها بدون دسته‌بندی‌های از پیش تعریف‌شده استفاده می‌کند، پیوندهای آماری بین ویژگی‌های خاص سبک زندگی، تصویربرداری مغزی و ویژگی‌های خواب را پیدا کردند.

از شرکت‌کنندگان خواسته شد تا کیفیت خواب خود را در طول ماه گذشته با استفاده از شاخص کیفیت خواب پیتسبرگ (Pittsburgh Sleep Quality Index) ارزیابی کنند. نمره‌ ۵ یا کمتر به عنوان فردی با «خواب خوب» در نظر گرفته می‌شود و میانگین نمره در میان افراد مورد مطالعه ۵.۱۴ در مقیاس ۰ تا ۱۹ بود.

اگرچه افراد با خواب خوب نیز وجود داشتند، محققان بر روی کسانی تمرکز کردند که نمرات بالای ۵ داشتند. این کار پنج پروفایل خواب را تولید کرد. به عنوان مثال، «خواب‌کنندگان ضعیف» افرادی هستند که در خوابیدن مشکل دارند و علائم سلامت روان مانند احساس اضطراب را تجربه می‌کنند و «خواب‌کنندگان مختل» افرادی هستند که خوابشان تا حدی مختل می‌شود که بر سلامت و عملکرد شناختی آن‌ها تأثیر می‌گذارد.

پنج پروفایل خواب

خواب‌کنندگان ضعیف (Poor Sleepers): این افراد در به خواب رفتن و به خواب ماندن مشکل داشتند و اغلب دارای مسائل سلامت روانی مانند احساس اضطراب، افسردگی، عصبانیت یا استرس و همچنین اختلال در عملکرد روزانه بودند.خواب-تاب‌آور (Sleep-resilient): این افراد، با وجود داشتن چالش‌های سلامت روانی (مانند بی‌توجهی، اختلال نقص توجه/بیش‌فعالی و مشکلات تفکر و تمرکز در طول روز)، مشکلات خواب را گزارش نکردند.کوتاه‌خواب‌ها (Short Sleepers): آن‌ها مدت زمان طولانی نمی‌خوابیدند و با مشکلاتی در تفکر و حافظه، و همچنین پرخاشگری و موافقت‌پذیری (Agreeableness) پایین‌تر روبرو بودند.مصرف‌کنندگان کمک‌های خواب (Sleep-aid Users): الگوهای خواب آن‌ها عمدتاً تحت تأثیر استفاده از کمک‌های خواب، مانند داروهای بدون نسخه، CBD (کانابیدیول) با یا بدون THC، چای بابونه یا داروهای تجویزی بود.خواب‌کنندگان مختل (Disturbed Sleepers): خواب آن‌ها اغلب مختل می‌شد، احتمالاً به دلیل استفاده از الکل یا سیگار یا به دلیل کم‌آبی بدن، که بر سلامت و زندگی روزمره آن‌ها تأثیر می‌گذاشت.

هر پروفایل همچنین با یک «امضای عصبی» (Neural Signature) یا پاسخی در مغز مرتبط است که شامل اطلاعاتی در مورد آنچه فرد ممکن است در آن زمان تجربه کرده باشد، مانند دمای بدن، کابوس‌ها یا نوسانات هورمونی است.

پرو گفت که این نشان می‌دهد پروفایل‌های خواب با مدار مغز و همچنین نشانگرهای سلامتی و بهزیستی مرتبط هستند.

دکتر هنری یاگی، استاد پزشکی داخلی و مدیر مرکزهای خواب ییل، از روش‌شناسی این مطالعه تمجید کرد. یاگی که در این تحقیق دخیل نبود، به لایو ساینس گفت: «این ارزیابی بسیار جامع‌تری از خواب نسبت به آنچه که در گذشته داشتیم است. این یک روش یکسان برای همه نیست. پروفایل‌هایی از خواب وجود دارد که با سلامت روان ارتباط دارند.»

کاربرد در آینده

پرو فکر می‌کند که پنج پروفایل خواب می‌توانند به طور بالقوه به عنوان نشانگرهای زیستی (Biomarkers) استفاده شوند؛ یعنی علائم هشدار دهنده قابل اندازه‌گیری برای شرایطی که ممکن است در آینده بروز کنند. یاگی گفت از آنجایی که این پروفایل‌ها در بزرگسالان جوان و سالم تعریف شده‌اند، تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود آیا می‌توانند به عنوان نشانگرهای زیستی، مثلاً برای تشخیص اضطراب و افسردگی در حال توسعه، عمل کنند.

هم پرو و هم یاگی به لایو ساینس گفتند که پتانسیل استفاده از این پنج پروفایل خواب را برای هدایت مداخلات بالینی می‌بینند. به عنوان مثال، شاید برخی از درمان‌ها مانند گفتاردرمانی، اپلیکیشن‌های خواب و دستگاه‌های CPAP (فشار مثبت مداوم راه هوایی) که با هدف بهبود خواب انجام می‌شوند، برای «کوتاه‌خواب‌ها» مفیدتر از «مصرف‌کنندگان کمک‌های خواب» باشند. به طور کلی، پرو افزود که این خط تحقیقات می‌تواند روشن کند که چرا حدود ۴۰ درصد از بیماران به درمان شناختی-رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I)، که نوعی گفتاردرمانی و رفتاردرمانی است، پاسخ نمی‌دهند.