خواب پیوسته یک عادت امروزی است، نه یک ویژگی ثابت تکاملی که به توضیح این موضوع کمک می‌کند چرا بسیاری از ما هنوز ساعت ۳ صبح بیدار می‌شویم و با خود فکر می‌کنیم که شاید مشکلی پیش آمده است. شاید دانستن این نکته مفید باشد که این تجربه‌ای کاملا انسانی است. در بیشتر طول تاریخ بشر، چرت پیوسته هشت‌ساعته امری عادی نبوده است. در عوض، مردم معمولا در دو نوبت در طول شب می‌خوابیدند که اغلب به آن‌ها “خواب اول” و “خواب دوم” گفته می‌شود.

هر یک از این خواب‌ها چند ساعت طول می‌کشد و بین آن‌ها یک فاصله بیداری به مدت حدود یک ساعت یا بیشتر در نیمه‌شب وجود داشت. اسناد تاریخی از اروپا، آفریقا، آسیا و سایر نقاط جهان نشان می‌دهند که چگونه پس از فرا رسیدن شب، خانواده‌ها زود به رختخواب می‌رفتند، سپس حدود نیمه‌شب برای مدتی بیدار می‌شدند و سپس دوباره تا سپیده‌دم می‌خوابیدند. تقسیم شب به دو بخش احتمالا درک انسان از زمان را تغییر داده است. این فاصله کوچک در میانه شب، به شب‌ها ساختاری مشخص می‌داد و موجب می‌شد شب‌های طولانی زمستان کمتر یکنواخت و قابل تحمل‌تر به نظر برسند.

فاصله نیمه‌شب زمانی مرده نبود، بلکه زمان مورد توجه بود که بر تجربه انسان از شب‌های طولانی تاثیر می‌گذاشت. بعضی از مردم برای انجام کارهایی مانند روشن کردن آتش یا سر زدن به حیوانات از خواب بیدار می‌شدند. برخی دیگر در رختخواب می‌ماندند تا دعا کنند یا به خواب‌هایی که تازه دیده بودند فکر کنند. نامه‌ها و دفتر خاطرات مربوط به دوران پیش از صنعتی شدن به افرادی اشاره دارند که از این ساعات آرام برای خواندن، نوشتن یا حتی معاشرت با خانواده یا همسایگان استفاده می‌کردند. بسیاری از زوج‌ها از این بیداری نیمه‌شب برای صحبت با یکدیگر استفاده می‌کردند. در ادبیات مربوط به هومر، شاعر یونان بوستان و ویرژیل، شاعر رومی به ساعتی که خواب اول پایان در آن پایان می‌یابد، اشاره شده که نشان می‌دهد الگوی دو نوبته خواب در گذشته چقدر رایج بوده است.

چگونه نوبت دوم خواب از زندگی مردم حذف شد؟

حذف شدن نوبت دوم خواب شبانه طی دو قرن گذشته به دلیل تغییرات عمیق اجتماعی رخ داده است. یکی از دلایل اصلی آن، پیدایش نور مصنوعی بود. در دهه‌های ۱۷۰۰ و ۱۸۰۰، ابتدا چراغ‌های نفتی، سپس چراغ‌های گازی و در نهایت چراغ‌های برقی شب را به زمانی قابل استفاده برای بیداری تبدیل کردند. مردم به جای اینکه کمی پس از غروب آفتاب به رختخواب بروند، شروع به بیدار ماندن تا دیروقت زیر نور چراغ کردند. از نظر بیولوژیکی، نور شدید در شب، ساعت داخلی بدن ما (ریتم شبانه‌روزی) را نیز تغییر می‌دهد و موجب می‌شود بدنمان پس از چند ساعت خواب، تمایل کمتری به بیدار شدن داشته باشد. زمان‌بندی نور نیز اهمیت دارد.

نور معمولی اتاق پیش از خواب، ترشح ملاتونین را سرکوب و به تاخیر می‌اندازند که موجب به تاخیر افتادن شروع خواب می‌شود. انقلاب صنعتی نه تنها نحوه کار مردم، بلکه شیوه خوابیدن آن‌ها را نیز متحول کرد. برنامه‌های کارخانه‌ها، کارگران به استراحت در یک بازه پیوسته ترغیب می‌کردند. تا اوایل قرن بیستم، هشت ساعت خواب بی‌وقفه جایگزین ریتم دیرینه خواب دو نوبته شده بود. در پژوهش‌های خواب چند هفته‌ای که شب‌های طولانی زمستان را در تاریکی شبیه سازی می‌کنند و ساعت یا نور عصرگاهی را حذف می‌کنند، افراد در تحقیقات آزمایشگاهی اغلب دو نوبت خواب با یک فاصله کوتاه برای بیداری را انتخاب می‌کنند. پژوهشی دیگر در سال ۲۰۱۷ روی یک جامعه کشاورزی در ماداگاسکار که برق نداشتند، نشان داد مردم هنوز هم عمدتا در دو نوبت می‌خوابند و حوالی نیمه‌شب از خواب بیدار می‌شوند.

زمستان‌های طولانی و تاریک

نور ساعت بدنمان را تنظیم می‌کند و بر سرعت احساس ما از گذر زمان تاثیر می‌گذارد. وقتی این نشانه‌ها محو می‌شوند، مثلا در زمستان یا زیر نور مصنوعی، ما دچار بی‌هدفی می‌شویم. در زمستان، نور صبحگاهی دیرتر و ضعیف‌تر، تنظیم ریتم شبانه‌روزی را دشوارتر می‌کند. نور صبحگاهی به ویژه برای تنظیم ریتم‌های شبانه‌روزی مهم است زیرا نور آبی بیشتری دارد که موثرترین طول موج برای تحریک تولید کورتیزول بدن و سرکوب ملاتونین محسوب می‌شود.

در آزمایشگاه‌هایی که افراد از زمان اطلاعی ندارد و همچنین در پژوهش‌هایی که در غارها انجام شده است، شرکت‌کنندگان هفته‌ها بدون نور طبیعی یا ساعت زندگی کرده‌اند و حتی در تاریکی مطلق به سر برده‌اند. بسیاری از افراد در این پژوهش‌ها، گذشت روزها را اشتباه محاسبه کرده‌اند که این موضوع نشان می‌دهد زمان بدون نشانه‌های نوری تا چه اندازه آسان می‌گذرد. اختلالات مشابهی در زمستان‌های قطبی نیز رخ می‌دهد، جایی که عدم وجود طلوع و غروب خورشید می‌تواند موجب شود زمان در حالت تعلیق قرار دارد.

افرادی که بومی عرض‌های جغرافیایی بالا هستند و ساکنان طولانی‌مدت با برنامه‌ای منظم اغلب بهتر از بازدیدکنندگان کوتاه‌مدت با چرخه‌های نوری قطبی سازگار می‌شوند؛ هرچند این موضوع بسته به جمعیت و شرایط متفاوت است. برای مثال، ساکنانی که جامعه‌شان از برنامه روزانه منظم و مشترکی پیروی می‌کند، معمولا سازگاری بهتری نشان می‌دهند. تحقیقی در سال ۱۹۹۳ روی جمعیت ایسلند و نوادگان آن‌ها که به کانادا مهاجرت کرده بودند نشان داد نرخ ابتلا به اختلال عاطفی فصلی در زمستان میان این افراد به‌طور غیرعادی پایین‌تر است.

این تحقیق نشان داد که ژنتیک ممکن است به این جمعیت کمک کند تا با زمستان طولانی قطب شمال کنار بیایند. پژوهش‌های آزمایشگاه شناخت زمانی محیطی در دانشگاه کیل که مدیر آن، نویسنده وب‌سایت Science Alert است، نشان می‌دهند که پیوند میان نور، خلق‌وخو و ادراک زمان تا چه اندازه قوی است. دانشمندان این دانشگاه در محیطی با واقعیت مجازی ۳۶۰ درجه، مناظری از بریتانیا و سوئد را از نظر موقعیت، شدت نور و زمان نور با یکدیگر مطابقت دادند. شرکت‌کنندگان شش ویدیو حدودا دقیقه‌ای را مشاهده کردند. آن‌ها فواصل دو دقیقه‌ای را در صحنه‌های شبانه یا کم‌نور طولانی‌تر در مقایسه با صحنه‌های روز یا روشن‌تر ارزیابی کردند. این تاثیر در شرکت‌کنندگان که خلق‌وخوی بدی داشتند، شدیدتر بود.

نگاهی نو به بی‌خوابی

متخصصان خواب اشاره می‌کنند که بیدار شدن‌های کوتاه‌مدت طبیعی هستند و اغلب در زمان تغییر مراحل خواب رخ می‌دهند، از جمله در نزدیکی مرحله خواب REM که با رویاهای واضح مرتبط است. نکته مهم، نحوه واکنش ما به این بیداری‌ها است. درک مغز از زمان انعطاف‌پذیر است. اضطراب، کسالت یا نور کم موجب می‌شوند زمان طولانی‌تر به نظر برسد، در حالی که تمرکز و آرامش می‌توانند گذر آن را سریع‌تر کنند. وقتی آن فاصله‌ای را که در گذشته برای برخاستن، انجام دادن کاری یا گفت‌وگو با شریک زندگی‌مان وجود داشت، از دست می‌دهیم، بیدار شدن در ساعت سه صبح می‌شود زمان به‌طرز عجیبی کند بگذرد.

در چنین شرایطی، توجه ما بر زمان متمرکز می‌شود و دقایقی که کند می‌گذرند، ممکن است طولانی‌تر به نظر برسند. درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I) به افراد توصیه می‌کند که پس از حدود ۲۰ دقیقه بیدار شدن، رختخواب را ترک کنند، یک فعالیت آرام در نور کم مانند مطالعه انجام دهند و سپس وقتی خواب‌آلود شدند، به رختخواب برگردند. متخصصان خواب نیز پیشنهاد می‌کنند هنگام سختی برای خوابیدن، به ساعت دقت نکنید و از اندازه‌گیری زمان دست بکشید. پذیرش آرام بیداری، همراه با درک چگونگی درک زمان توسط ذهن ما، شاید مطمئن‌ترین راه برای استراحت دوباره باشد.